Szokás vagy béklyó?
Szokások vagy függőségek? Mitől lesz egy viselkedési minta rutinná, szokássá; hogy alakul át függőséggé? És hogyan változtathatunk rajta? Németh Orsolya pszichológus magyarázza el a kábítószer-ellenes világnap (június 26.) közeledtével.
Mindannyiunk életét szokások szövik át. Szinte észrevétlenül működnek a mindennapjainkban: reggel automatikusan a telefonunk után nyúlunk, bekötjük a biztonsági övet, munka után bekapcsoljuk a televíziót vagy megiszunk egy kávét. A szokások alapvetően hasznosak számunkra, hiszen megkönnyítik az életünket. Ha minden apró, napi döntést tudatosan kellene meghoznunk, rendkívül kimerítő lenne a mindennapi működés.
Szokás vs rutin
A szokás egy automatikussá vált viselkedésforma. Olyan cselekedet, amelyet sokszor szinte gondolkodás nélkül végzünk. A rutin ezzel szemben tudatosan kialakított rendszer: lehet, hogy minden este elmosogatunk, vagy heti háromszor edzeni megyünk akkor is, amikor éppen nincs kedvünk hozzá. A rutin tehát tudatos energiabefektetést igényel, míg a szokás inkább „autopilóta üzemmódban” működik.
A szokások ismétlés útján alakulnak ki. Amikor egy cselekedet valamilyen kellemes érzéssel vagy megkönnyebbüléssel jár, az agyunk megtanulja összekapcsolni az adott helyzetet a viselkedéssel. Ezt nevezzük szokáshuroknak. A folyamat három részből áll: van egy jel/trigger, a viselkedés, majd a jutalom. Például egy stresszes nap után valaki rágyújt, nassolni kezd vagy órákig görgeti a telefonját. Trigger a stressz, viselkedéses válasz pl. a sütievés, azonnali jutalomérzés a stressz pillanatnyi csökkenése. A feszültség átmenetileg csökken, az agy pedig eltárolja, hogy ez a viselkedés „működik”. Sajnos azonban ezek a próbálkozások nem a probléma gyökerére irányulnak, így idővel nem csupán egyre stresszesebbek leszünk, függőség is kialakulhat nálunk.
Függőség: kialakulása, jelei, biológiai háttere
A probléma ott kezdődik, amikor egy szokás fokozatosan átveszi felettünk az irányítást. Ilyenkor beszélhetünk függőségről. A függőség nem csupán alkohol- vagy droghasználatot jelenthet. Egyéb cselekvésekhez is kapcsolódhat: például vásárláshoz, szerencsejátékhoz, közösségimédia-használathoz, videójátékokhoz vagy akár munkához.
A szakirodalom szerint több jel is utalhat arra, hogy egy cselekvés függőséggé válik. Ilyen lehet, ha egyre többet akarunk belőle, ha nehéz abbahagyni, ha a cselekvés konfliktusokat okoz a kapcsolatainkban, vagy ha más fontos dolgokat háttérbe szorítunk miatta. Gyakori jel a titkolózás, az erős sóvárgás, vagy az, hogy újra és újra visszatérünk hozzá a negatív következmények ellenére.
Sokan úgy gondolnak a függőségre, mint akaraterő-hiányra vagy rossz döntések sorozatára, azonban a helyzet ennél sokkal összetettebb. A függőség során az agy működése is megváltozik. Minden örömet okozó tevékenység dopaminfelszabadulással jár. A dopamin az agy jutalomrendszerének egyik fontos hírvivő anyaga, amely motivál bennünket arra, hogy újra átéljük a kellemes élményeket.
Ha azonban túl gyakran vagy túl intenzíven stimuláljuk ezt a rendszert, az agy fokozatosan alkalmazkodik. Egy idő után ugyanaz az élmény már nem okoz akkora örömöt, ezért egyre többre van szükség a várt hatás eléréséhez. Közben a hétköznapi örömforrások – egy beszélgetés, egy séta, egy nyugodt este – egyre kevésbé tűnnek kielégítőnek. Ez az oka annak is, hogy a függőségek sokszor fokozatos elmagányosodáshoz és érzelmi kiüresedéshez vezetnek.
Fontos hangsúlyozni: nincs olyan, hogy „függő személyiség”. Vannak ugyan rizikófaktorok – például trauma, tartós stressz, impulzivitás, családi minták vagy mentális nehézségek –, de önmagában egyik tényező sem jelenti azt, hogy valakinél biztosan kialakul függőség. A genetika jelenthet hajlamot, de nem sorsszerűséget.
Gyógyulás: rossz szokások leküzdése, egészséges szokások építése
A jó hír, hogy az agy alkalmazkodóképessége a gyógyulásban is segíthet. Ahogyan egy káros szokás vagy függőség idővel kialakul, úgy új minták is felépíthetők. A változás azonban ritkán történik egyik napról a másikra. Sokkal inkább apró, ismétlődő lépésekből áll.
Az egészséges szokások kialakításában sokat segíthet, ha kicsiben kezdünk. A túl nagy célok gyakran gyors kudarcélményt okoznak. Érdemes inkább úgynevezett „mini szokásokban” gondolkodni: például nem az a cél, hogy holnaptól minden nap egy órát sportoljunk, hanem hogy felvegyük a sportcipőt és sétáljunk tíz percet. Az apró, sikeres lépések idővel önbizalmat és stabilitást építenek.
Sokat számít a környezetünk is. Ha egészségesebb étkezést szeretnénk kialakítani, segíthet, ha a gyümölcs könnyen elérhető helyen van, az egészségtelen nassolnivalók pedig kevésbé hozzáférhetők, vagy nincsenek is otthon. Az agyunk ugyanis szereti a legegyszerűbb utat választani. Ahhoz fog nyúlni, ami elérhető.
Az is a változás része, hogy megtanuljunk másképp viszonyulni a kellemetlen érzésekhez. Gyakran összekeverjük a kényelmetlenséget a veszéllyel, és azonnal menekülni próbálunk belőle. Pedig a stressz, az unalom vagy a feszültség önmagában nem ellenség. Sokszor éppen ezek az érzések mutatják meg, mire lenne igazán szükségünk.
A sóvárgás sem tart örökké. Segíthet, ha ilyenkor kivárunk néhány percet, eltereljük a figyelmünket, mozgunk egy kicsit, iszunk egy pohár vizet, vagy beszélünk valakivel. A támogató emberi kapcsolatok különösen fontosak a változásban. A kapcsolódás, az őszinte beszélgetések és a közösségi élmények valódi védőfaktorként szolgálhatnak.
A változás nem tökéletességet jelent. Inkább azt, hogy újra és újra megpróbáljuk tudatosabban irányítani az életünket. Ahogy a mondás tartja: a béke nem azt jelenti, hogy elkerüljük a vihart, hanem azt, hogy megtanulunk jobb hajót építeni hozzá.
Ha szeretne egészségesebb életet élni, egészségesebb szokásokat kialakítani, vagy csak egy kis támogatásra van szüksége, az Egészségfejlesztési Iroda munkatársai szeretettel várják térítésmentesen. Kapcsolatfelvétel: [email protected]