Az alvás szükséglet, nem jutalom!
Kialudható a tavaszi fáradtság?
Végre itt a jó idő, napsütés, virágba boruló fák, csicsergő madarak – és a tavaszi fáradtság. Biztos, hogy így kell lennie? Való igaz, a téli időszak után tartalékaink kiürülhetnek, ólmos fáradtságot érezhetünk. Talán még alszunk is eleget, mégsem ébredünk kipihenten. Mit lehetne másképp csinálni?
A jó alvásnak négy fő pillére van: a mennyiség, a minőség, a rendszeresség és az időzítés.
Mennyiség
Az, hogy eleget aludjunk, elengedhetetlen szempont. Azonban a szükséges alvásmennyiség mértéke életkoronként változó. A csecsemőknek napi 12-16 óra, a tipegőknek napi 11-14 óra, az óvodáskorú gyermekeknek pedig ennél is kevesebb, napi 10-13 óra alvásra van szükségük. Kisiskoláskorban az ideális alvásmennyiség napi 9-12 óra, serdülőkorban pedig 8-10. 18 éves kortól éjszakánként minimum 7 óra alvás ajánlott. Amint látjuk, az alvási szükséglet az életkor előrehaladtával csökken. A tévhittel ellentétben azonban az idősödő korosztálynak nem csökken az alvási szükséglete az aktív korú felnőttekhez képest, csupán alvási nehézségből lesz több.
Minőség
Az alvásminőség nem azonos az alvásmennyiséggel, ugyanakkor éppen olyan fontos. Megfelelő alvásminőségre utal, ha kipihenten ébredünk (kis reggeli morcosság természetes), ha kellően mély az alvás, és ha átaludjuk az éjszakát. A kis megébredések hajnal felé természetesek lehetnek az alvási ciklusok váltakozásával, ám ezek sokszor el sem jutnak a tudatig. Minőségi alvás esetén rendeződik a vércukorszint, a memóriafunkciók, az idegpályák, a hangulatunk: megújul az egész szervezet.
Rendszeresség
Akkor beszélhetünk rendszeres alvásról, ha minden este ugyanakkor fekszünk le aludni, és minden reggel ugyanakkor kelünk fel. Igen, még hétvégén is! Kutatások szerint az alvás rendszeressége összefügg a mennyiséggel és minőséggel, tehát minél rendszerezettebb az alvási rutinunk, annál hosszabban és minőségibben tudunk aludni, és fordítva. Azt is kimutatták, hogy már csupán az alvás rendszeressége is képes javítani az általános egészségi állapotot és a túlélési esélyeket. Ha tervezünk lépést tenni a jobb alvásért, érdemes ezzel kezdeni.
Időzítés = Kronotípusok
Az előbb említettek mindenkire vonatkoznak, azonban kronotípustól függően picit másképp. A kronotípus a test természetes alvás-ébrenléti ritmusa, amit befolyásol a genetika és a cirkadián ritmus is. Ez meghatározza, hogy mikor vagyunk éberek és produktívak, és mikor pihenünk meg. Három fő típus: a „reggeli”, az „esti” és az „egyik sem”. Ha valaki a saját kronotípusa szerint él, az javítja az alvásminőséget, a nappali energiaszintet és a hangulatot is – egyéb előnyök mellett.
Alváshigiéné – Amit ezen túl tehetünk az alvásunkért
Már napközben „készülhetünk” az éjszakai alvásra. Az alvás–ébrenlét egyensúlyát hormonok bonyolult összjátéka irányítja. A fény szorosan kapcsolódik a szükséges hormonok termelődéséhez.
Segít a reggeli ébredésben a viszonylag erős fénynek való kitettség, ami ideális esetben természetes napfény. Ez segít tudatosítani a szervezet számára, hogy nappal van, és az aktivitáshoz, éber állapothoz szükséges hormonok termelése meg tud indulni. Fontos naponta legalább 30 percet eltölteni természetes fényben, a szabadban, lehetőség szerint a nap első felében. A fényt szemeinken keresztül érzékeli a szervezet.
Estefelé, a lefekvési idő közeledtével a fények fokozatos csökkentése javasolt, hiszen az alváshoz szükséges hormonok sötétségben tudnak igazán felszabadulni. A legismertebb alvással összefüggő hormonunk a melatonin, melynek szintje fokozatosan emelkedik, ahogy sötétedik a környezet.
A modern technológia és a felgyorsult életritmus meg tudja zavarni ezt az evolúciósan megtervezett rendszert, hiszen sokszor későn érünk haza, a lámpák égnek otthon, és a különböző képernyők is úgynevezett kék fénnyel árasztják el az esti környezetet. Ezért is fontos komponense az alvás optimalizálásának a hangulatvilágítás használata és az elektronikus eszközök mellőzése a lefekvés előtti legalább egy órában.
Lefekvés előtt két órával lehetőleg ne étkezzünk, előtte 6-10 órával már ne fogyasszunk koffeint vagy alkoholt, s kerüljük a nikotint!
A délutáni szieszta is említésre méltó. Ha mindennapjaink része és nem befolyásolja negatívan az éjszakai alvást, folytassuk bátran! Akiknek viszont nincs a kultúrájukban a délutáni szundi, negatív hatással lehet az éjszakai alvásra, megzavarhatja azt, ezért érdemes lehet inkább rövid relaxációs gyakorlatot végezni helyette. Ha mégis szundikálni szeretnénk, figyeljünk rá, hogy vagy maximum 20 perces legyen a pihenés, vagy 1,5 óra, hiszen kb. ennyi idő alatt teszünk meg egy teljes alvási ciklust. A pihentető éjjeli alvás miatt fontos, hogy a szundi délután 4-ig befejeződjön.
Egy békés, megnyugtató esti rutin – ami jelzi a testnek és léleknek, hogy ideje relaxálni – elengedhetetlen tényező. Legyen az egy jó könyv, egy kellemes, illatos (gyógy)tea vagy egy lazító fürdő – mind segítheti az ellazulást és az aktív üzemmódból a létező üzemmódba kapcsolást.
Az alváshoz ideális szoba sötét, hűvös és csendes.
A sport és az alvás
A kutatások szerint a rendszeres mozgás csodákat tehet az alvásunkkal. Nem közvetlenül a test „működését” változtatja meg, hanem segít, hogy szubjektíven jobbnak érezzük az alvásunkat. Azok, akik mozognak, ritkábban küzdenek álmatlansággal, kevésbé érzik magukat nappal álmosnak és általában frissebben ébrednek.
Különösen hatékony a súlyzós, izomerősítő edzés, amely az aerob vagy vegyes mozgásformáknál is jobban javítja az alvás minőségét. Érdekesség, hogy 12 hétnél rövidebb ideig tartó mozgásprogramok gyorsabban javítják az alvás minőségét és csökkentik a nappali fáradtságot, míg a hosszabb, több hónapos edzésprogramok elsősorban az altatók használatának mérséklésében lehetnek hatékonyak.
Efi logo, elérhetőség (nem kérték, mi tettük ide, de nem fér el, a közérdekűben ott van és esetleg onlineban)
Forrás: sleepdiplomat.com, pubmed
Források:
https://www.sleepdiplomat.com/what-is-good-sleep
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34163383/